Running : la nutrition au cœur de la performance


Contrairement aux idées reçues, l’alimentation du runner n’est pas synonyme de privation ou de restriction. Il suffit d’apporter du carburant à l’effort.

C’est un sport en plein essor. 9,5 millions de Français déclarent le pratiquer. La course à pied fait des adeptes car elle apporte multitude de bienfaits à l’organisme et aide à prévenir bon nombre de maladies : maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, ostéoporose et même certains cancers. Pour cela, elle doit être pratiquée régulièrement et réclame une certaine exigence alimentaire. « Le sportif occasionnel, qui court une à deux heures par semaine, ne doit pas changer ses habitudes alimentaires. Il lui suffira de manger équilibré et de boire normalement pour ne pas subir une défaillance au cours de son activité. Pour un running plus soutenu, il conviendra d’intégrer une alimentation adaptée qui sera un des éléments d’une bonne hygiène de vie », précise le Dr Christophe Delong*, spécialiste de médecine du sport à Boulogne (92).

Les glucides à l’honneur

Quand on pratique le running de façon régulière, avec des objectifs de performance, la nutrition devient déterminante. Mais il n’existe pas d’alimentation miracle. Il faut, jour après jour, opter pour la diversification alimentaire, et penser à bien s’hydrater au quotidien. Et, pendant une course, ne pas hésiter à prendre une boisson spécialisée, enrichie en glucose, minéraux et oligo-éléments, ou une bouteille d’eau dans laquelle on rajoute un peu de sucre et une pincée de sel. « 24 heures avant l’effort, il faut miser sur les glucides si la durée de la course est supérieure à 90 minutes, afin de ne pas subir une fatigue prématurée. Les pâtes, le riz, le quinoa ne provoquent pas de pic d’insuline et ne créent pas d’hypoglycémie réactionnelle lorsqu’ils sont consommés avant l’épreuve. C’est le carburant de l’effort. Sans oublier une ration de protéines, par exemple une viande grillée, pour éviter que le coureur n’aille puiser dans ses réserves et n’affaiblisse ses muscles», explique le Dr Christophe Delong. Pendant la course, si elle est de longue durée, il faut penser à emporter une barre énergétique, ne pas hésiter à prendre une banane ou un jus de fruit sur les points relais. Chaque individu étant différent, il est souvent nécessaire, pour les runners de haut niveau, de recourir aux conseils d’un médecin nutritionniste ou d’une diététicienne.

Brigitte-Fanny Cohen

*A lire : « Sportifs, votre alimentation sur-mesure », par le Dr Christophe Delong et Jérôme Auger, éditions Hachette.